allgemein [blasen - notfallapotheke - schuhe - tape - hautschutz - zehennägel - rucksack/hüftgurt ]
training [lange läufe - fahrtspiel - bergablaufen - barfuss - koordination/gleichgewicht - krafttraining - von 0 auf 42]
taktik [ruhe - armarbeit - stöcke - kohlenhydratzufuhr - absprache - bierchen - tannenzäpfchen]
blasen
in erster linie vermeiden ! lässt sich ein einzelner lauf eventuell unter schmerzen noch beenden, so werden blasen bei einer mehrtägigen veranstaltung zu einem schwerwiegenden problem. häufig führen sie zum gefürchteten DNF-status ...
wie so oft gilt: keine experimente, wenn's drauf ankommt. auch wenn es banal klingt: nur
getestete socken und schuhe verwenden (auch in der kombination). und unseren füssen gelegentlich etwas pflege zukommen lassen (creme, hornhaut entfernen). in unserer praxis hat es sich bewährt mit möglichst dünnen, enganliegenden socken zu laufen, um einen hitze- bzw. feuchtestau in den schuhen zu vermeiden, denn auch das ist blasenfördernd. besser mit etwas kalten füssen loslaufen, als später im eigenen saft zu stehen. sollten dennoch blasen auftreten, so bald wie möglich behandeln. im stadium der ersten hautirritation bzw. -rötung
reicht oft ein - faltenfrei geklebtes - tapepflaster. sind die blasen schon ausgebildet, am besten sauber öffnen. die abgelöste haut vorsichtig entfernen, trocknen lassen und ein hydrogelpflaster (z.b. compeed) aufbringen. diese nehmen die wundflüssigkeit auf und quellen zu einem schützenden polster. die ränder des blasenpflasters kann man ggfs mit tape zusätzlich fixieren. dabei aber darauf achten, dass die ausbildung des polsters nicht behindert wird.
tiefe blasen zur infektionsprophylaxe vor dem pflastern mit einer dünnen schicht mercurochrom versehen.
das blasenpflaster auf der wunde lassen, bis es sich von selbst löst oder die polsterwirkung nachlässt.
notfallapotheke
blasenpflaster (hydrogel), tape, bepanthen, jelonet, schmerzmittel (z.b. ibuprofen,
diclofenac, arcoxia), fortecortin, elastische binde.
in der regel wird man eigene medikamente nur bei mehrtägigen läufen mitnehmen. im folgenden die, aus unserer sicht, wichtigsten medikamente für läufer. je nach veranstaltung wird dies und mehr von der medizinischen betreuung vorgehalten.
generell gilt, dass schmerz ein warnsignal des körpers ist. ihn ohne rücksprache mit dem medizinischen dienst zu unterdrücken kann langwierige schäden verursachen. also vorsicht mit schmerzmitteln!
im akutfall bei reiner überlastung - verbunden mit schmerz und schwellung - hat sich für uns eine "stosstherapie" aus schmerzmittel plus cortison für maximal drei tage bewährt. cortison wirkt dabei unterstützend zum schmerzmittel und gegen die schwellung. von längerer anwendung ist wegen eventueller nebenwirkungen und verschleierung der symptome dringend abzuraten!
jelonet ist eine fettgaze - ideal als wundauflage bei mehr oder weniger grossen schürfwunden, die man sich bei stürzen in alpinem gelände doch gerne einfängt.
fussnote : und wenn manch ein ärztlicher kollege bzgl. des cortisons ganz anderer meinung ist - in der kurzzeittherapie habe ich beste erfahrungen damit gemacht.
rucksack: elastische binde, compeed, tape, ibuprofen o.ä., fortecortin, mercurochrom,
camp: jelonet, bepanthen, ohrstöpsel, desinfektionsmittel, persönliche bandagen (wir haben immer alles dabei, was wir je getragen haben ...), massageöl
schuhe
trotz aller laufschuh-tests - es gibt nicht den besten sondern nur einen individuell richtigen schuh. hier zu sparen ist der falsche platz. wer mehrere stunden oder tage im gleichen schuh verbringt, sollte einen "freund" haben. am ehesten findet man den beim fachhändler nach eingehender beratung, spiegeltisch (fussform), laufband-videoanalyse und -tests, mitunter auch probelaufen im freien. viele läuferprobleme (achillessehne, schienbein)
werden durch falsches schuhwerk ausgelöst. wer ins gebirge will, sollte unbedingt auf ausreichende zehenfreiheit achten. die zehenkappe sollte auch dem nach mehrtägigen lauf angeschwollenen fuss bergab noch genug platz bieten. die zehennägel dürfen zu keiner zeit vorne anstossen ! im zweifel den grösseren schuh wählen.die heute fast überwiegend angebotenen "wasserfesten" schuhe für trailrunning sind geschmackssache. wo kein wasser reinkommt, läuft so schnell auch keines raus. so bleibt z.b. das wasser nach einem knöcheltiefen bachübergang erstmal eine weile im schuh stehen. das wiederum steigert die gefahr von blasenbildungen.
wir persönlich ziehen hier gut durchlüftete schuhe mit leichterem obermaterial vor. die sind dann allerdings auch schneller verschlissen. jeder muss für sich selber den richtigen weg finden. dies gilt auch für die wahl zwischen festerer und weicherer sohle, verstärkten
zehen- oder fersenkappe und und und ...oft sieht man bei trailrunning-veranstaltungen auch teilnehmer mit gamaschen, meist eine alte abgeschnittene socke oder strumpfhose, die das eindringen von sand und kieseln verhindern soll. auch hier gilt testen. ich sammle den ganzen dreck in der ausreichend dimensionierten zehenkappe.
tape
tape ist nicht gleich tape. hier geht's um das stabilisierende, feste tape. zu den elastischen sport-tapes bitte auf tape|bar gucken !!!
tape ist einfach universell einsetzbar. zur vorsorge, unterstützung sowie "reparaturen" an körper und material. der häufigste einsatz dürfte der als scheuerschutz an einschlägigen stellen oder als unerstützung des bandapparates bei mehrtägigen geländeläufen oder ruppigen bergläufen sein.
dabei darauf achten, dass die zu tapende stelle salz- und fettfrei ist. sonst klebt das tape nicht richtig. haarfrei im interesse des schmerzfreien entfernens. haltedauer des tapes ist je nach belastung mehrere tage.
wichtig : beim tapen die "züge" faltenfrei kleben. wenn's ums unterstützen von gelenk- oder bandapparat geht mit sanfter spannung arbeiten. nie zirkulär (also ringsherum) kleben, da sonst die gefahr besteht die durchblutung zu behindern ! ... gilt nicht für die sporttapes !
hautschutz
die haut hat in der höhe hauptsächlich 2 probleme. sonne und /oder kälte. bei beiden
hilft verhüllen. wer aber nicht gerne in der burka läuft kann auch zu salben greifen.
als guter schutz gegen die in der höhe kräftige uv-strahlung hat sich "daylong" bewährt. die sonnencreme ist in apotheken erhältlich, nicht ganz billig, hält dafür aber auch den meisten schweißausbrüchen stand.
bei kälte, wind und wetter nehmen wir gerne die "cold-cream" von weleda. wieder banal aber wahr: gepflegte, gesunde haut ist widerstandsfähiger gegen jeden unbill als rissige, trockene haut.
gegen scheuern und wundreiben hilft meist eine gesäßcreme mit hirschtalg aus dem radsport, wie "secondskin" von xenofit.
zehennägel
hier gilt ähnlich wie bei den blasen: mit blutigen oder ausfallenden zehennägel lässt sich ein etappenlauf nur schwer beenden. deshalb vor dem wettkampf zehennägel kürzen und
bei läufen mit langen bergabpassagen auf ausreichenden freiraum in der zehenkappe der
laufschuhe achten.
rucksack / hüftgurt
bei den meisten etappenläufen ist ein mindestgepäck vorgeschrieben (wetterschutz, wasserreserven, lampen, etc ...) das angebot im handel ist groß. vom hüftgurt bis zum rucksack mit zusätzlichen taschen im brustbereich.
auch hier hilft ausprobieren. im training! die gurte dürfen nicht scheuern, der hüftgurt
nicht umherhüpfen. und generell gilt: so leicht und klein wie möglich, soviel volumen wie nötig. immerhin trägt man das teil mehrere stunden am tag.
beim tar verwenden wir einen 10 liter ! rucksack aus der deuter "speed-lite"-serie. der ist extrem leicht, trotzdem robust und hat neben der standardausrüstung platz für eine trinkblase.
training
lange läufe
lassen sich in der vorbereitung zu etappenläufen (leider) nicht vermeiden.
knochen, gelenke, muskulatur, sehnen und bänder müssen an die langen belastungen gewöhnt werden.
gewinnbringend : die ersten 2/3 des laufes ruhig rollen (65-75% der maximalen herzfrequenz), danach das letzte drittel mit 75-80% mhf.
die beinmuskulatur besteht aus "langsamen, ausdauernden" und "schnellen, sprinter-"
fasern. nach der erschöpfung der langsamen muss der körper die sonst nicht angesprochenen sprinter-fasern aktivieren. jetzt erst wird dieser anteil der muskeln trainiert. mehr bei hal higdon - "schneller werden".
fahrtspiel
sich mal schneller, mal langsamer, mal sprintend, mal laufend ohne feste route treiben zu lassen ist eine gute vorbereitung auf einen gelände- bzw. etappenlauf. ein ähnliches
bewegungsmuster wird uns dort abverlangt werden. bergab, bergauf, bei der verpflegung
oder nur beim strecke machen... für jeden streckenabschnitt eine andere gangart parat zu haben ist das ziel. auch das wieder loslaufen nach einer gehpause, lässt sich in das fahrtspiel einbinden.
bergablaufen
...da macht man sich die knie kaputt...
das stimmt so nicht. wie so oft gilt auch hier: training und richtige technik hilft.
zum einen kann man die gelenke und den dazugehörigen bandapparat durch eine kräftige muskulatur stützen. zum anderen kann man auch "locker" bergabrollen.
i.e. wir laufen idealer weise in der gleichen haltung wie im flachen und vermeiden ein zurücklehnen und damit das extreme bremsen in den kniegelenken. schritt für schritt
locker weiterrollen.
die schwerkraft übernimmt dabei ganz von selbst die beschleunigung.
das wird
mit zunehmender geschwindigkeit koordinativ ganz fix anspruchsvoll.was es jedenfalls zu vermeiden gilt: mit nach hintengelehntem oberkörper und ausgestrecktem bein die ferse als bremse in den boden zu rammen. so überlastet man die gelenke sicherlich.
barfuss
läuft man heutzutage nur noch selten. dabei ist es das beste training für ein
gesundes und
kräftiges fußgewölbe (sowie einen kräftigen bandapparat am fußgelenk).geschützte füsse und trotzdem wie barfuß laufen? zum beispiel mit "5 fingers" von lizard skins. die bestehen aus einer neopren socke und einer recht dünne vibram sohle. sie sind ideal für strand- oder wiesenläufe.
alltagstauglicher sind die free modelle von nike. durch eine mehrfachgeschlitzte sohle ist auch hier ein nahezu natürlicher bewegungsablauf möglich.
allerdings sollte man den einsatz langsam steigern. längere laufzeiten können zu beginn auch zur überlastung führen.
langfristig lässt sich mit einem wiedererstarktem fuß auf so manche orthopädische einlage verzichten.
koordination / gleichgewicht
ist beim laufen im gelände wichtig. vorallem bergab sollte man stabil stehen. neben einer starken rumpfmuskulatur kann man auch seine koordinatiosfähigkeit schulen.
einfach zum beispiel auf einer wackelplatte - eine auf einem ball gelagerte platte oder auch mittels einer von den kletteren abgeschauten slackline (das ist leider sehr viel schwerer als es aussieht).
krafttraining
krafttraining und laufen? - unbedingt! nur wer eine stabile mitte hat kann seine energie auch in ordentlich vortrieb umsetzen. das ist nichts esoterisches. wer mehr über die zugrunde liegende biomechanik wissen will, dem sei die "laufbibel" von matthias marquardt ans herz gelegt.
viel zeit sparen läßt sich beim training mit der effizienten maximalkraft methode (z.b. kieser): hohe gewichte - wenige wiederholungen, sodass ca. 30 minuten 1-2 mal die woche ausreichen.
von 0 auf 42
ist ziemlicher blödsinn. wer wirklich mit fast nichts anfängt und keine jugendliche 16 jahre ist, der braucht zeit. mitunter jahre. die muskulatur und die herz-kreislaufleistung lassen sich am anfang sicherlich schnell steigern. die sehnen und der bandapparat benötigen sehr viel mehr zeit um sich den anforderungen anzupassen. und schliesslich steht ja das verletzungsfreie laufen im vordergrund. umfänge und intensität langsam steigern und dran bleiben!
keine frage, es gibt die 0-42 läufer – respekt – aber laufen die danach weiter?
taktik für lange bergläufe oder mehrtägige events
nur mit der ruhe .... das ziel kommt irgendwann so oder so ...
bei mehrtägigen bzw. langen läufen wie dem tar ist ein möglichst effizienter energieeinsatz wichtig. das heisst im zweifel bergauf lieber gehen als zwanghaft zu laufen. das „bergtrikot“ ist nur wenig wert, wenn einem bergab die luft ausgeht bzw. auf dem flachen schluss der etappe alle anderen einen wieder überholen. es ist nicht entscheidend, wie schnell man auf den ersten 10 km ist, sondern wieviel man auf den letzten 10 km verliert. also die einem zur verfügung stehenden körner intelligent verteilen, so dass bis zum schluss genügend übrig bleiben. wer eventuell auf den ersten beiden etappen bereits vollgas gibt, riskiert viel. verletzungfreies „durchkommen“ und die freude am laufen sollte erstes ziel sein. einen klugen hinweis haben wir in der
ausschreibung zum
100-km-del-sahara gefunden: „langsam anfangen und wenn es gut läuft langsamer werden"
(.... die wirklich ambitionierten läufer und angehenden berglaufweltmeister oder skyrunner sollen sich bitte nur unsere bilder ansehen und die tipps überlesen ...).
armarbeit ...
werden nach einigen kilometern kopf und beine schwer zur abwechslung bewusst übertriebene armarbeit einsetzen. die arme geben den takt für die beine vor und je höher und kräftiger die arme arbeiten, desto mehr werden die knie automatisch nach oben gezogen. also arme einsetzen, den eigenen laufstil beobachten und die beine laufen einfach mit und weiter. so lässt sich manches tief durchlaufen.
einfach mal ausprobieren.
stöcke ...
als hilfreich haben sich bergauf nordic walking-stöcke erwiesen. mit dem „vierrad“-antrieb gibt's ordentlich vortrieb. bergab und im flachen sind sie jedoch meist hinderlich. das flüssige laufen mit stöcken auf schmalen gebirgspfaden ist nicht so trivial, wie es aussieht. hier gilt im training – üben !
auch der blosse transport der stecken im flachen mag am anfang ungewohnt sein. die stöcke nicht zu lang wählen. die ideale länge ist 0,66 x körpergrösse. grob sollten im stehen ellbogen und oberarm einen rechten winkel bilden, wenn man die griffe locker umfasst. der stockeinsatz erfolgt jedesmal diagonal zum fusseinsatz ungefähr auf fersenhöhe des standbeines. arme wie beim langlaufen nach hinten strecken und den griff öffnen. also verwendung wie beim nordic walking oder skaten – nicht wie beim klassischen bergsteigen. abdruck statt am-stock-nach-oben-ziehen.
auf gummistopfen auf den stockspitzen kann man verzichten. im rauhen gelände verliert man sie eh früher oder später und auf asphalt trägt man die stecken besser.
kohlenhydratzufuhr ...
frühzeitige und regelmässige zufuhr von kohlenhydraten ist extrem wichtig. näheres über den stoffwechsel im ernährungsteil. hier nur soviel : auf jedenfall sollte verhindert werden, einen hungerast zu erleiden. die verpflegungsstellen bei ultraläufen sind
nicht so eng
gestaffelt wie bei einem strassenmarathon. deshalb genügend gels, riegel etc. mitnehmen und alle halbe bis dreiviertel stunde kohlenhydrate nachfüllen dito flüssigkeit.
bei etappenläufen auf jedenfall auch das frühstück nutzen, appetit hin oder her.
klare absprachen im team
wichtig bei teamläufen wie tar oder bike-transalp ist eine klare absprache. Was will man erreichen und vor allem wie. steht das erlebnis im vordergrund, oder der wettkampf.
will der eine teampartner unter die ersten zehn der altersklasse, der andere jedoch "nur"
gut
durchkommen und gelegentlich eine fotopause einlegen, sind die konflikte vorprogrammiert.
läuft man an der verpflegungsstelle mehr oder weniger durch, oder "pausiert" man? geht man die ersten tage gelassen an, oder läuft man von anfang an am limit? das sollte bereits im vorfeld abgesprochen werden, denn das team kann nur funktionieren, wenn alle mitglieder das gleiche ziel verfolgen. klingt banal - aber schon manches team hatte sich an der ziellinie nichts mehr zu sagen.
am einfachsten besteht das team aus annähernd gleich starken teilnehmern. aber keine angst: jeder hat einmal einen physisch schwachen tag oder einen mentalen hänger. hier ist der teampartner als unterstützer gefordert. nicht als schinder.
bierchen am abend
ein bier am etappenabend ist vielleicht nicht die beste vorbereitung für den nächsten tag -
aus der ernährungsmedizinischen sicht. aber auch die psyche will gepflegt werden.
und wenn es schmeckt, dann ist auch gut für die seele. bei einem sollte es aber auch bleiben.
tannenzäpfchen
ist eine leckere biersorte. ansonsten sind die dinger eine unscheinbare stolperfalle. im frischen zustand sind sie recht hart und rollen wunderbar unterm schuh weg. fieser als wurzelwerk und stein. unbedingt vermeiden! vor allem bergab.