der weltklasseschwimmer mark warnecke bringt in seinem buch „die warnecke diät“ ein schönes beispiel : wenn ich mein auto, dass auf 100km 8 liter verbraucht, versuche mit 7.5 liter zu fahren, werde ich nicht weit kommen. wenn ich aber statt dessen immer 8.5 liter für alle gefahrenen 100km nachtanke, wird mein tank überlaufen.
so ist das auch mit unserem körper. zuwenig energie und er wird nicht die leistung bringen, die wir von ihm wollen, zuviel energie kann er nicht umsetzen. da er aber sparsam ist und auf schlechte zeiten vorbereitet sein will, wird er sie in depots anlegen – die äussern sich dann in den allseits beliebten rettungsringen.
da wir leider oder glücklicherweise nicht mehr stundenlang nach essen suchen oder es erjagen müssen und sich der wohlstand breitgemacht hat, kämpfen wir mit dem leidigen zuviel. ich möchte nicht zum verfechter des gegenwärtigen schlankheitswahns werden, nein. so lange sich jemand wirklich (!) wohl in seiner haut fühlt und sich noch bewegen kann, sei ihm jedes kilo gegönnt. rein beruflich – das nebenbei erwähnt – sehe ich das etwas anders, da jeder stark übergewichtige patient für mich ein höheres risiko bei der narkoseführung bedeutet. aber das nur nebenbei.
viele von uns hören nur zu gerne von allen möglichen diät-ideen. je schneller der gewichtsverlust ausfallen soll, desto besser. dass das allerdings nicht so toll ist, wie es oft versprochen wird, wissen wir spätestens dann, wenn auch bei der x-ten diät nach dem anfänglichen erfolg der jojo-effekt im anschluss heftig zuschlägt. viele diäten profitieren vom schnellen verlust der kilos, setzen aber nicht am eigentlichen problem an – dem falschen essverhalten.
keine diät wird von erfolg sein, wenn ich mir nicht vorher mein essverhalten bewusst mache und eingestehe, etwas in meiner ernährung falsch zu machen. es gilt, den eigenen essfehlern auf den grund zu gehen. denn keiner, der sich individuell richtig ernährt, wird echte gewichtsprobleme haben. bewusst sage ich individuell, um den zahlreichen argumenten und entschuldigungen wie stoffwechselstörung oder vererbung gleich den boden unter den füssen zu entziehen.
bewegung und sport kann uns beim abnehmen unterstützen. aber genausowenig, wie keine bewegung eine ausrede für das zuviel sein kann, ist sport das allheilmittel. es gibt viele normalgewichtige nicht-sportler so wie viele übergewichtige sportler. bewegung hilft uns dahingehend, die negative energiebilanz leichter zu erreichen. wir können nur abnehmen, wenn wir mehr verbrauchen als wir zu uns nehmen.
zumal bewegung und sport unbedingte vorteile mitbringen – wir bauen muskelmasse auf, statt sie zu verlieren. die fettverbrennung, die wir zum abnehmen so dringend brauchen, wirft unser körper spät an. er ist bequem und die energiegewinnung aus zuckern und auch aus den körpereigenen proteinen – unsere muskulatur ! - ist viel einfacher und weniger aufwendig. er baut also nicht benutzte muskeln stückchenweise ab. nicht nur dass uns damit wichtige bestandteile verloren gehen, der grundumsatz (der tägliche energieverbrauch zum leben) wird weniger. unser körper lernt mit der notsituation namens diät umzugehen und schaltet auf sparflamme. was er nicht kann, wenn wir ihn fordern und bewegen. und dass muss nicht unbedingt das tägliche sportprogramm sein. kleinigkeiten, wie treppen statt rolltreppe, 10 min fussweg statt 2 min auto oder bus, helfen uns auch.
laufen und abnehmen (fettverbrennung)
viele, die laufen, tun dies auch, um abzunehmen. dabei hält sich die mär der reinen fettverbrennung hartnäckig. tatsächlich verbrennt unser körper zur energiegewinnung immer ein gemisch aus kohlenhydraten und fetten, je nach belastungsintensität in unterschiedlicher zusammensetzung. reine fettverbrennung kommt überhaupt nur dann in frage, wenn der körper keine kohlenhydrate mehr zur verfügung hat (sogenannte saltin-diät. nicht zu empfehlen. und die leistungssportler, die sie gemacht haben, berichten von einer quälerei). und dann holt sich unser körper die energie auch gerne aus den speichern in der muskulatur (proteine).
unser körper ist tendenziell faul, er bezieht die notwendige energie gerne auf dem leichtesten weg und das ist der der kohlenhydratverbrennung. für die fettverbrennung braucht er mehr zeit und mehr sauerstoff.
wir müssen ihm geduldig beibringen, mit den fetten zu arbeiten. das bedeutet, langsam laufen, langsam und lang. irgendwann nach ausreichendem training wird unser körper verstanden haben, dass wir die fettverbrennung von ihm erwarten. allerdings wird er bei einer zufuhr von kohlenhydraten die verwertung der fette quasi sofort unterbrechen. es ist für ihn leichter und schneller, die zucker umzusetzen und seien es auch nur wenige, als weiterhin den umständlicheren weg der fettverbrennung zu gehen. also vorsicht mit obst, saftschorlen, energieriegeln oder isogetränken. die darin enthaltenen zucker beenden die laufende fettverbrennung. lieber während des laufes und auch danach wasser statt der noch so tollen sportgetränke (die fast alle zucker enthalten).
aber bitte zu beachten ! sobald die trainingseinheit intensiver wird, über den aeroben bereich deutlich hinausgeht oder gar bei einem wettkampf gilt das nicht ! wir reden hier über die langsamen, ruhigen einheiten, etwa im bereich bis ein oder eineinhalb stunden. auch der morgendliche nüchternlauf, sofern er dem abnehmen dienen soll, sollte in diesen bereich fallen, um die fettverbrennung der nacht auszukosten. dies vor allem für den, der gewicht verlieren will.
wichtig ist dabei bei grösserem trainingsumfang dann auch das krafttraining. das muskelglykogen stellt für den körper eine energiequelle dar, nur regelmässiges krafttraining wird ihn sicher daran hindern, diese energiequelle anzugreifen. zumal der grundumsatz und damit der kalorienverbrauch eines körpers mit zunahme der relativen muskelmasse steigt.
zum thema laufen und abnehmen sei gleich noch gesagt, dass es kaum möglich ist, nur mit sport abzunehmen. ohne eine gesunde und gute ernährung geht nichts. wir können laufen und laufen und laufen, werden dabei kaum etwas abnehmen, wenn die kalorienbilanz nicht stimmt. abnehmen werden wir nur, wenn die verbrauchte kalorienzahl kleiner als die zugeführte ist. dies ist mit sport oder gesteigerten laufumfängen nur bedingt beeinflussbar, unter dem strich geht nichts ohne vernünftige ernährung.